Luftimi i peshës së tepërt është një proces i gjatë dhe i mundimshëm. Por ka situata kur duhet të humbni peshë në një kohë të shkurtër, për shembull, në një javë. Kjo nuk është e lehtë për tu bërë, por është mjaft e mundur të humbni disa kile, të ndreqni qëndrimin tuaj dhe të forconi vizualisht figurën tuaj. Thjesht duhet të ndiqni një dietë dhe të bëni ushtrime të caktuara.
Çfarë duhet të përfshijë një program javor i humbjes së peshës?
Për të humbur kilogramë të tepërt në një kohë kaq të shkurtër, duhet t'i qaseni detyrës në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Së pari, është një dietë, e cila konsiston në zvogëlimin e sasisë së kalorive të konsumuara dhe ndjekjen e rregullave të një diete të shëndetshme. Sasia e kalorive të konsumuara duhet të jetë më e vogël se energjia e shpenzuar. Atëherë pesha e tepërt do të zhduket më shpejt. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria. Masa të tilla mund të çojnë në shterimin e trupit dhe një përkeqësim të mirëqenies.
Ndalimi duhet të jetë miell dhe ëmbëlsira, alkool dhe pije të gazuara, ushqime të skuqura dhe yndyrore. Më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet ushqimeve me një përmbajtje të lartë të vitaminave dhe mineraleve. Reduktimi i sasisë së kripës (ose shmangia e tij) do t'ju lejojë të humbni kilogramët e tepërt duke zvogëluar sasinë e ujit në trup.
Por vetëm dieta nuk do të ndihmojë. Ju gjithashtu keni nevojë për ngarkesa kardio dhe ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh.
Ushtrim i fuqishëm për humbje peshe
Për të humbur peshë shpejt, duhet të digjni yndyrën e grumbulluar të trupit sa më shumë që të jetë e mundur. Kardio mund të ndihmojë me këtë. Ata jo vetëm që do të kontribuojnë në kujdesin e kilogramëve të tepërt, por gjithashtu forcojnë sistemin kardiovaskular. Këto ushtrime përfshijnë:
- vrapim në distancë të gjatë;
- ecje e shpejtë;
- litar kërcimi ose mbi një pengesë të ulët;
- vrapimi lart e poshtë shkallëve;
- ushtrim në një biçikletë stacionare, trajner eliptik, rutine;
- gjimnastikë me ose pa hapa;
- not dhe gjimnastikë uji;
- lojëra aktive sportive - futboll, volejboll, basketboll, tenis, etj;
- vallëzimi energjik në muzikë.
Ushtrime të tilla për humbje peshe duhet të kryhen çdo ditë, për të paktën 40 minuta. Kjo për faktin se dhjami fillon të digjet vetëm pas gjysmë ore nga fillimi i mësimit. Para kësaj, trupi harxhon energjinë e tij. Pas stërvitjes kardio, duhet të kryeni një sërë ushtrimesh që synojnë forcimin dhe ruajtjen e tonit të muskujve në të gjithë trupin.
Kompleksi i Ushtrimeve për Humbje Peshe
Ushtrimet e forcës ju lejojnë të konsolidoni rezultatin e marrë nga ngarkesat kardio, të synoni trupin për të djegur depozitat e tepërta edhe në një gjendje të qetë, dhe gjithashtu të shtrëngoni muskujt e të gjithë trupit. Humbja e peshës, veçanërisht humbja e shpejtë e peshës, nuk kalon pa u vënë re. Mbi të gjitha, kilogramët zhduken, por lëkura mbetet e shtrirë, anët dhe vithet ulen.
Për ta sjellë trupin tuaj në formë dhe për t'i bërë muskujt tuaj elastikë, duhet të kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve për humbjen e peshës:
- Qëndroni drejt, hapni këmbët, vendosni këmbët drejt, mos i shqisni thembrat.
Bëni mbledhje të thella me një ritëm të shpejtë. Në të njëjtën kohë, mos e anoni trupin, mos e përkulni shpinën, mbajeni kokën drejt. Duart mund të vendosen në bel ose pas kokës. Squatting, drejtojini ato para jush. Shtë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Squatting, ju duhet të thithni, duke marrë pozicionin e fillimit - nxjerr frymë. Kryeni 3 grupe me nga 10-15 përsëritje.
- Pozicioni fillestar është si në ushtrimin e mëparshëm.
Ju duhet të thithni dhe vendosni njërën këmbë shumë përpara, ndërsa ulni këmbën tjetër në gju. Këmba që është përpara duhet të jetë e përkulur në gju në një kënd të drejtë. Pastaj nxjerrni frymë, merrni pozicionin fillestar dhe vendosni këmbën tjetër përpara. Kryeni 3 grupe me 10 rreshta me secilën këmbë.
- Shtrihuni në shpinë.
Ngrini këmbët lart pingul me trupin dhe hidhni krahët pas kokës. Shkëputni pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, nxirrni frymën gjatë ngritjes dhe thithni kur uleni. Nëse e keni të vështirë t’i mbani këmbët drejt, mund t’i përkulni lehtë (por mos e prekni dyshemenë). Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje.
- Gjunjëzuar, shtrihuni me shpinë në dysheme dhe nga kjo pozitë ngrini bustin tuaj në pingul me dyshemenë.
Nëse nuk mund të shtriheni plotësisht, atëherë duhet të ulni trupin prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni 10 nga këto ashensorë.
- Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët pingul me trupin.
Nga ky pozicion, vendosni këmbët në të djathtë, pastaj merrni pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër. Kryeni numrin maksimal të herë, duke u përpjekur t'i sillni ato në 80-100 përsëritje.
Në ditën e parë të trajnimit, mund të kryeni 1 qasje, në të dytën - 2 dhe nga dita e tretë - të paktën 3 qasje.
Rekomandime për Ushtrime dhe Dieta Gjatë Humbjes së Peshës
Në mënyrë që ushtrimet e humbjes së peshës dhe ushqimi dietik të sjellin efektin e shumëpritur, duhet të ndiqni këto rekomandime:
- Ju duhet të stërviteni çdo ditë, të paktën 1 orë. Mos i kaloni stërvitjet.
- Ngarkesat kardio dhe një sërë ushtrimesh duhet të kombinohen në një stërvitje.
- Me secilin mësim, ju duhet të rrisni kohën e trajnimit, numrin e qasjeve dhe përsëritjeve.
- Përfshini më shumë fibra, perime dhe fruta në dietën tuaj. Zëvendësoni gjalpin me vaj perimesh.
- Pini më shumë lëng, mundësisht ujë të pastër pa gaz.
- Pjesët duhet të jenë të vogla. Shtë më mirë të lini tryezën pak të uritur.
- Mos i kaloni vaktet. Duhet të jenë 5 prej tyre.
- Mos bëni rostiçeri midis vakteve.
- Shmangni situatat stresuese.
- Vendosni kohën për gjumin e duhur.
- Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Mos e teproni, përndryshe, në vend të humbjes së peshës së shumëpritur, mund të merrni probleme me sistemin kardiovaskular.
Do të kërkohet rezultati nga një program i tillë për një javë. Por secili person është i ndryshëm. Sa më e madhe të jetë masa fillestare e një personi, aq më shumë kilogramë mund të humbni. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se humbja e shpejtë e peshës është stres për trupin. Dhe sa më shpejt që pesha të zhduket, aq më shpejt mund dhe do të kthehet. Dhe nëse pas një jave pushoni të ndiqni një dietë dhe hiqni dorë nga trajnimi, atëherë pesha do të kthehet.
Dhe për këtë arsye, duke u bërë në gjendje për një ngjarje të rëndësishme brenda një jave, duhet të përmirësoni vazhdimisht rezultatin dhe të kujdeseni për veten dhe shëndetin tuaj.